Снижение веса
Существует несколько способов снижения веса: жёсткие диеты, различные обёртывания и другие косметические средства, хирургическое вмешательство и тренировки. Каждый делает свой выбор, подстраиваясь под себя, свой режим и организм.
Если вы решили тренироваться для похудения, то стоит не забывать о правильном питании. Количество потребляемой энергии (ккал) должно быть рассчитано под вас, для этого существуют специальные формула.
-
для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
-
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
-
для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
-
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
-
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
-
для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.
Все подсчёты достаточно приблизительны и надо методом проб, прислушиваясь к своему организму, вывести то количество энергозатрат, которое необходимо именно вашему организму для планомерного и комфортного похудения. Рассчитайте по вышеприведённым формулам необходимый вам дневной запас энергии. Отнимите примерно 20% от данного количества и рассчитывайте своё питание в этом диапазоне. Через неделю проверьте результат, встав на весы. Если отвес незначителен, или вы его не наблюдаете, то придётся убрать из рациона ещё пару сотен единиц ккал. Таким образом вы определите то количество, которое вам необходимо для похудения. Не идите на поводу быстрых диет с минимальным потреблением калорий в день, ибо таким образом вы рискуете разбалансировать обмен веществ, что весьма чревато.
Чтобы систематизировать своё питание, следует вести дневник питания. Нужно записывать туда все, что вы съели и подсчитывать калории. Можно записывать себе меню на следующий день, исходя из того какие продукты у вас имеются, чтобы не съедать лишнего, или наоборот недоедать.
Так же нужно следить и за количеством выпитой воды, суточная норма равна 30-40 мг воды/1 кг массы тела. Хотя в идеале данную цифру лучше всего сможет определить личный диетолог. Не злоупотребляйте водой, наивно думать, что 4-6 литров в день в два раза быстрее вас превратят в стройную фею.
Общие правила программ для похудения заключаются в том, что: заниматься нужно регулярно, пить много воды во время занятий, правильно питаться и соблюдать диеты обязательно, со временем увеличивать напряжение, во время упражнений отдыхать стоя и не больше минуты. Количество подходов должно быть 2-3, по 12-15 повторений на каждый подход.
Тренировки для похудения включают в себя комплекс упражнений направленных на сжигание жира. Жиросжигательные процессы усиливаются, когда после силовых напряжений добавить кардионагрузку. Силовые занятия запускаю процесс устранения жира, который длится после завершения нагрузки. Кардио тренировка влияет на жир во время нагрузки и при сердцебиении выше ста или ста двадцати ударов в минуту. Кардио усиливает эффект, потому используется после силовой. Расслабляющие и согревающие процедуры нужны для того, чтобы устранить молочную кислоту — помочь организму растворить её в мышцах и уменьшить крепатуру, восстановить ткани.
Перед началом каких либо тренировок нужно посетить врача, потому что по состоянию здоровья, вам могут быть противопоказаны физические нагрузки.
Программа тренировок может выглядеть так:
Разминка: Кардиотренинг (бег, велотренажёр и даже просто подвижные игры) 5-8 мин
Подготовка тела к упражнениям (наклоны, растяжка и т.д.)
Силовая часть:Здесь чаще всего используют тренировку сетами - наборами упражнений на разные группы мышц, например 3 сета на 2 группы мышц. Тогда мы получаем:
-
1 Сет 1 группа мышц (например, пресс), минимальный отдых (в идеале отдых - это смена позы для следующего упражнения, но если требуется то передышка не больше 1 минуты), 2 группа мышц (например, грудные мышцы).
-
Отдых между сетами - 1 минута
-
2, 3 Сеты - это 2 других упражнения на те же группы мышц, так же с минимальным отдыхом между упражнениями.
Нужно чувствовать своё тело, если вы чувствуете, что мышцы не работают или же работают не те мышцы, следует обратить внимание на вашу технику выполнения упражнений.
Кардиотренинг - те же упражнения, что и в разминке, но длительность увеличивается до 20 мин - 1 часа (в зависимости от уровня подготовки и самочувствия). Нужно учитывать свой пульс во время кардио тренировок: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.